Makanan berProtein Sehari-hari

Protein adalah nutrisi pokok yang terdiri dari asam amino/amino acids yang diperlukan tubuh untuk tumbuh normal dan menjalankan fungsi fungsi organ dalam tubuh manusia. Sebagian dari asam amino dapat diproduksi tubuh untuk membentuk protein,sedangkan sebagian yang lainnya didapat dengan mengkonsumsi daging hewan atau sayuran.
Recommended daily intake (RDI) atau rekomendasi asupan perhari untuk untuk protein adalah 46 gram untuk wanita umur 19-70 dan 56 gram untuk pria umur 19-70.Kalau ada kelebihan asupan protein akan diubah tubuh menjadi energy. Dibawah ini adalah daftar makanan yang umum ditemui dengan kandungan protein yang tinggi.


#1: Dada ayam/white meat

Protein dalam 100g	Setengah (306g)	Protein ke kalori Rasio
30g	92g	1g protein per 4.5 Kalori

Ayam: Dada Ayam (58g) terdapat 17g protein. Kaki ayam(69g) terdapat 18g protein. Paha ayam(37g) terdapat 9g protein.


#2: Fish (Tuna, Salmon, Halibut)

Protein dalam100g	3oz Fillet (85g)	Protein ke Kalori Rasio
26g	22g	1g protein per 4.5 Kalori

Ikan lain yang berprotein tinggi per fillet(3oz or 85g): Tuna (22g), Salmon (22g), Halibut (22g), Snapper (22g), Perch(21g), Flounder and Sole (21g), Cod (20g), Tilapia (17g).


#3: Cheese (Low-fat Mozzarella and Cottage Cheese)

Protein dalam 100g	1oz Slice (28g)	Protein ke Kalorie Rasio
32g	9g	1g protein per 4.7 Kalori

Keju lain yang berprotein tinggi per ounce(28g): Low-fat Cottage Cheese (5g), Low-fat Swiss Cheese (8g), Low-fat Cheddar (6g), Parmesan (10g), Romano (9g). *Low fat Mozzarella dan Cottage cheese paling banyak proteinnya per calorie.


#4: Pork Loin/Daging pinggang babi

Protein dalam 100g	(134g,~5oz)	Protein ke Kalori Rasio
25g	33g	1g protein per 5.2 Kalori

Daging pinggang babi panggang 3oz (28g) terdapat 23g protein, Ham 3oz (28g) terdapat 18g protein, 1 potong bacon (8g) terdapat 3g protein.


#5: Lean Beef /Daging tanpa lemak (Low Fat)

Protein dalam 100g	3oz (85g)	Protein ke Kalori Rasio
36g	31g	1g protein per 5.3 Kalori

T-Bone Steak 3oz (28g) terdapat19g protein, 1 potong Beef Jerky/dendeng (20g)terdapat 7g protein.


#6: Tofu/Tahu

Protein dalam 100g	3oz potong (85g)	Protein ke Kalori Rasio
7g	6g	1g protein per 7.4 Kalori

#7: Soy Beans/Kacang Kedelai

Protein dalam 100g	1 cup (172g)	Protein ke Kalori Rasio
17g	29g	1g protein per 10.4 Kalori

Kacang kacangan lain yang tinggi  protein per cup : Kidney Beans/kacang Merah  (17g), White Beans (17g), Lima Beans (15g), Fava Beans (14g), Black Beans (15g), Mung Beans/kacang Hijau (14g).


#8: Eggs/Telur  terutama bagian putihnya

Protein dalam 100g	1 Telur Besar (50g)	Protein ke Kalori Rasio
13g	6g	1g protein per 12 Kalori

1 Egg White/putih telur (33g)terdapat 4g protein, 1g protein ke 4.4 Kalori.
Telur utuh rata rata terdapat 6g protein.


#9: Yogurt, Milk, and Soymilk

Protein dalam 100g	1 cup (245g)	Protein ke Kalori Rasio
6g	14g	1g protein per 18 calories

1 cup skim milk (245g) terdapat 8g protein, 1 cup soymilk/susu kedelai (243g) terdapat 8g protein.


#10: Nuts/Kacang kacangan dan Seeds/biji bijian (Pumpkin/Labu, Squash, and Watermelon Seeds/Biji Semangka, Peanuts/kacang kacangan, Almonds)

Protein dalam 100g	1 Ounce (28g)	Protein ke Kalori Rasio
33g	9g	1g protein per 15.8 Kalori

Nuts/Kacang kacangan dan Seeds/biji bijian lain berprotein tinggi per ounce (28g)): Peanuts (7g), Almonds (6g), Pistachios (6g), Sunflower Seeds (6g), Flaxseed (5g), Mixed Nuts (4g).

Otot untuk mengurangi berat badan

Tahukah Anda jikalau anda memiliki otot lebih banyak dalam tubuh anda maka anda akan membakar kalori lebih cepat ?
Jaringan otot Aktif secara metabolisme sedangkan jaringan lemak tidak aktif.
Sel sel lemak merupakan tempat penyimpanan utama dari kalori yang kita makan.
Ototlah yang akan membakar lemak. Lebih banyak otot yang anda punya,lebih baik untuk tubuh anda dapat membakar Kalori. ANDA TIDAK AKAN BERTAMBAH GEMUK dengan membangun massa/jumlah otot. Disini saya bicara tentang basic latihan beban bukan latihan seperti bodybuilder pro yang mengangkat beban super berat (itu lain penjelasannya).
Komponen penting yang lain dalam menurunkan berat badan adalah menggunakan dan mempunyai otot yang lebih besar. Lebih besar group otot yang kita gunakan,lebih besar pula kalori yang kita bakar. Lari membakar banyak kalori dan bukan hanya karena itu adalah latihan kardio,tetapi juga karena kita menggunakan otot terbesar dalam tubuh kita (Hip Flexors/otot pinggang,Quads/otot paha depan,Hamstrings/otot paha belakang,Core/otot perut dan Glutes/otot paha atas).
Kalau Anda tidak sangat gemuk/overweight,fokuslah pada fitness dan kesehatan,bukan fokus pada angka yang muncul pada timbangan.

Makanan Vegetarian Berprotein tinggi

Jenis Makanan	Protein dalam Sajian per 100 gram	Protein dalam Sajian per Cup	Protein dalam Sajian per Ounce(28gram)
Pistachios (Dry Roasted/panggang)	21g per 100 gram sajian (571 Kalori)	26g per cup (123 gram) (702 Kalori)	6g per ounce (28 gram) (160 Kalori)
Kacang/Peanuts	24g per 100 gram sajian (585 Kalori)	35g per cup (146 gram) (854 Kalori)	7g per ounce (28 gram) (164 Kalori)
Pine Nuts	14g per 100 gram sajian (673 Kalori)	19g per cup (135 gram) (909 Kalori)	4g per ounce (28 gram) (188 Kalori)
Pecans	9g per 100 gram sajian (691 Kalori)	9g per cup (99 gram) (684 Kalori)	2.6g per ounce (28 gram) (193 Kalori)
Sunflower Seeds/ Biji bunga matahari	21g per 100 gram sajian (584 Kalori)	30g per cup (140 gram) (818 Kalori)	6g per ounce (28 gram) (164 Kalori)
Cocoa Powder/coklat bubuk (tanpa pemanis)	20g per 100 gram sajian (229 Kalori)	17g per cup (86 grams) (197 calories)	1g per sendok makan (5 gram) (11 Kalori)
Flax Seeds/Biji Rami	18g per 100 gram sajian (534 Kalori)	31g per cup (168 gram) (897 Kalori)	2g per sendok makan (10 gram) (53 Kalori)
Sesame Seeds/wijen	18g per 100 gram sajian (573 Kalori)	26g per cup (144 gram) (825 Kalori)	1.6g per sendok makan (9 gram) (52 Kalori)
Almonds	21g per 100 gram sajian (575 Kalori)	30g per cup (143 gram) (822 Kalori)	6g per ounce (28 gram) (161 kalori)
Tempe Goreng	18g per 100 gram sajian(196 Kalori)	15g per 3 ounce sajian(84 gram) (165 Kalori)	5g per ounce (28 gram) (55 Kalori)
Bubuk Protein/Whey Powder	13g per 100 gram sajian(353 Kalori)	19g per cup (145 gram) (512 Kalori)	1g per sendok makan (8 gram) (28 Kalori)

Push Up untuk Otot apa saja?

Push-up adalah latihan dasar yang popular karena anda dapat melakukannya dimana saja tanpa bantuan alat apapun. Push up mengena pada beberapa group otot. Posisi tangan atau kaki yang bervariasi dapat merubah  intensity/tekanan pada otot. Posisi standard adalah dengan lutut berada diatas tanah,dan berat badan kita ditopang oleh tangan dan kaki serta otot perut sebagai jembatan. Push up dapat dimodifikasi untuk pemula,dengan lutut yang menyentuh tanah(ini memberikan beban yang lebih ringan sebagai permulaan bagi yang baru pertama kali melakukan push up).

• Pectoralis Major/Otot Dada

Otot yang paling terpengaruh dengan melakukan push up adalah pectoralis major/otot dada. Pectoralis major adalah otot besar didada dan berfungsi untuk mengerakkan tangan saat melakukan push up. Posisi yang bervariasi dapat memfokuskan beberapa bagian dari otot dada.

• Anterior Deltoid/Otot bahu depan

Anterior deltoid adalah otot bahu bagian depan.Anterior deltoid membantu otot dada untuk menggerakkan lengan selama melakukan push up.

• Tricpes Brachii/ Tricep

Triceps brachii adalah otot dibelakang lengan. Triceps brachii terdiri dari 3 bagian. Otot ini menggerakkan lengan/siku selama push up. Untuk lebih memfokuskan pada otot tricep selama push up, dekatkan telapak tangan anda selebar bahu.

• Abs/Otot perut

Sadar atau tidak ,otot perut kita juga bekerja selama push up. Otot perut sebagai inti/bagian tengah badan menahan berat badan kita selama push up.

Makanan rendah Kalori tinggi Protein (50~200 kalori)

Jenis Makanan	Takaran	Protein	Kalori	Protein(g) per Kalori
Tuna Kaleng	1 kaleng (165g / 6oz)	42 gram	191 Kalori	1g per 4.6 Kal
Kedelai panggang kering	1/4 Kaleng (43g)	17 gram	194 Kalori	1g per 11.4Kal
3 Potong Cheese (Parmesan)	3 cubic inch (30g)	11 gram	117 Kalori	1g per 10.6Kal
Kacang panggang kering	1/4 Cup (37g)	9 grams	214 kalori	1g per 23.8Kal
Almond	1/4 Cup (36g)	8 grams	206 Kalori	1g per 25.8Kal
Pistachios	1/4 Cup (31g)	7 grams	176 Kalori	1g per 25.1Kal
Biji Bunga Matahari	1/4 Cup (35g)	7 grams	205 Kalori	1g per 29.3Kal
Non-Fat (Skim) Milk	1 cup (245g / 8oz)	8 grams	83 Kalori	1g per 10.4Kal
Soymilk (Susu Kedelai tanpa Gula)	1 cup (243g / 8oz)	7 grams	80 Kalori	1g per 11.4Kal
Telur Rebus	1 telur (50g)	6 grams	78 Kalori	1g per 13Kal

Jumlah air yang diperlukan dalam sehari (Pria dan Wanita)

Untuk membantu menurunkan berat badan Jumlah asupan air per hari adalah:
3.7 liter untuk Pria

2.7 liter untuk wanita
*Bagi yang latihan secara rutin atau melakukan aktivitas berat mungkin akan memerlukan lebih  banyak air per hari.

8 Tip untuk minum lebih banyak air sehari

1. Mulai hari anda dengan segelas air dingin yang segar (air dingin menstimulasi/merangsang metabolisme,meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar).
2. Minum segelas air sebelum makan (15 menit).
3. Pada waktu makan pilihlah air daripada minuman yang lain.
4. Bawalah air dalam  botol kecil selama bekerja atau berolah raga.
5. Minumlah air pada waktu anda lapar untuk mencegah makan berlebihan.
6. Pasang alarm/pengingat kalau kira-kira anda akan lupa nantinya,pake handphone atau kalender contohnya.
7. Hitung jumlah asupan air anda, beberapa orang mendapati lebih mudah menghitung jumlah asupan air berdasarkan dengan berapa gelas air yang sudah diminum.
8. Tambahkan lemon atau lime/jeruk nipis, Lemon atau lime dapat memberikan rasa pada air kalau anda bosan dengan rasa air yang selalu sama. 
9. Baca juga : Air-membantu-menurunkan-berat-badan

Air membantu menurunkan berat badan

Meminum air dalam jumlah yang direkomendasikan dapat membantu anda dalam menurunkan berat badan. Ini memberikan saya ide untuk menjelaskan bagaimana air bisa memberikan keuntungan untuk kesehatan dan menurunkan berat badan serta menolong untuk mengetahui apa pentingnya meminum 6-8 gelas sehari.

7 cara Air membantu menurunkan berat badan

#1 Rasa Kenyang dan kontrol selera makan

Meminum segelas air sebelum makan adalah baik untuk mengontrol selera makan anda,memberikan rasa kenyang lebih cepat. Meskipun air tidak akan bertahan lama didalam perut, jikakalau anda meminum air secara rutin maka anda dapat menjaga rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

#2 Dapat meminimalkan keinginan untuk ngemil

Berapa kali anda menemukan diri anda merasakan keinginan untuk makan tapi tidak tahu mau makan apa? Pada waktu itu anda berdiri didepan lemari es atau lemari makanan mencoba mencari apa yang bisa dimakan dan pada akhirnya anda makan kudapan/snack yang mana menambah kalori dan gula yang sesungguhnya tidak diperlukan lagi oleh tubuh karena sebelumnya anda sudah makan !
Rahasia yang biasanya diberikan oleh dietician adalah meminum segelas air dan tunggu selama 10 menit sampai rasa lapar itu pergi. kalaupun anda harus makan pilihlah makanan lain yang lebih sehat (kurang dari 100 kalori).

#3 Banyak aktivitas,banyak energi,Menurunkan berat badan lebih cepat

Air tidak memberikan energi seperti makanan atau minuman lain tetapi bisa membantu dengan banyak cara. Menjaga tubuh anda cukup akan air terbukti beraksi untuk melawan sakit kepala,juga menambah fokus dan daya ingat.  Apa hubungannya dengan menurunkan berat badan? Anda punya lebih banyak kesempatan untuk mencurahkan tenaga dan tekad anda untuk tetap pada pola makan yang sehat daripada kalau anda letih,tidak fokus atau sakit kepala.

#4 Zero Kalori !

Anda bisa minum sebanyak yang anda mau tanpa perlu kuatir  tentang kalori. Air memiliki 0 kalori dan minuman paling alami. Efek lain dari meminum air,Anda mengurangi meminum minuman yang lain,yang mana beberapa dari minuman memiliki kalori dan gula yang cukup tinggi. Tentu saja ada minuman untuk menurunkan berat badan tapi fungsinya tidak sepenting air dalam tubuh.

#5 Membantu pencernaan

Air membantu pencernaan dan mendorong fungsi normal beberapa organ tubuh termasuk hati.
Kekurangan asupan air dapat menyebabkan melambatnya pencernaan,menurunnya metabolisme lemak dan memberikan rasa kembung dan letih.

Tip : Badan kita memerlukan 1 liter air untuk mencerna setiap 1000 Kalori yang anda makan.

#6 Mengurangi berat cairan (water retention)

Water retention terjadi dikala badan kita menyimpan terlalu banyak cairan didalam organ atau daging dimana jumlah cairannya melebihi standard. Dalam fitness industri hal ini biasa disebut water weight/beban air dan salah satu cara untuk menghilangkannya adalah dengan meminum air dalam jumlah yang direkomendasikan per hari.

#7 Menghilangkan racun,membentuk otot dan menyehatkan kulit.

Konsumsi rutin akan air membersihkan tubuh dari racun/Detoxin serta membantu organ tubuh untuk berfungsi lebih baik,memperjelas bentuk otot dan melembabkan kulit.

Baca juga: Jumlah-air-yang-diperlukan-dalam-sehari

Yang mana tipe Badan Anda?

Tipe Badan Anda - Ectomorph, Mesomorph or Endomorph?

Tipe badan anda mempengaruhi bagaimana badan anda merespon pola makan dan latihan.
Mengerti tipe badan anda akan memaksimalkan latihan membentuk otot anda dan pola makan yang anda rencanakan.
Penting sekali untuk bisa mengetahui dan mengerti tipe badan anda. Berbeda tipe badan memerlukan latihan yang berbeda dan pola makan yang berbeda pula. Gambar diatas menunjukkan ada 3 tipe badan : ectomorph, mesomorph dan endomorph,dengan karakteristik yang berbeda.
Setelah anda mengerti bagaimana badan anda bekerja,bagaimana metabolismenya,dan setelah itulah waktunya membangun/membentuk otot anda.

Ectomorph

Ectomorph adalah tipe badan yang kurus. Ecto memiliki badan yang kecil dengan otot yang tidak berlemak. Biasanya ectomorph memiliki bagian badan yang panjang dan kurus dengan otot yang kecil serta bahu kecil dan sempit.

Ciri-ciri badan bertipe Ectomorph:

• Bentuk kerangka dan tulang yang kecil
• Susah gemuk atau susah menambah  berat badan
• Dada yang rata
• Berbahu Kecil
• Kurus
• Otot yang tidak berlemak
• Susah menemukan cara untuk menambah berat badan
• Metabolisme yang cepat

Ectomorph benar-benar susah untuk menambah berat badan.Mereka mempunyai metabolisme  yang cepat dan membakar kalori dengan sangat cepat pula. Ecto memerlukan kalori yang sangat besar untuk menambah berat badan. Latihan mereka harus singkat dan berat terfokus pada group otot yang besar.

Supplement sangatlah disarankan/direkomendasikan. Ectomorph harus makan sebelum tidur untuk mencegah muscle catabolism/pemakaian energi dari otot yang mana bisa mengurangi massa otot selama malam hari. Secara umum, ectomorph dapat menghilangkan lemak dengan mudah sehingga untuk mendapatkan otot yang bebas lemak lebih mudah bagi mereka.

Mesomorph

Mesomorph mempunyai kerangka tulang yang besar,otot yang besar dan mempunyai tubuh yang atletis secara alami. Mesomorphs merupakan tipe badan terbaik untuk bodybuilding/membangun dan membentuk otot. Bagi mereka sangat mudah untuk menambah atau mengurangi berat badan. Mesomorph kuat secara alami yang mana adalah dasar yang sempurna untuk membangun dan membentuk otot.

Ciri-ciri badan bertipe Mesomorph:

• Atletis
• Secara umum tubuhnya "keras"
• Otot terlihat jelas
• badan berbentuk persegi panjang/tidak terlalu kurus/gemuk
• Kuat
• Menambah massa otot dengan mudah
• Lebih mudah berlemak dibandingkan ectomorph

Tipe badan mesomorph mempunyai respon terbaik untuk latihan beban.
Perkembangan biasanya terlihat sangat cepat, terutama untuk pemula. Kelemahannya adalah lebih mudah menumpuk lemak daripada tipe badan ectomorph. Ini artinya mereka harus memperhatikan asupan kalori. Biasanya kombinasi antara latihan beban dan cardio adalah yang terbaik untuk tipe badan mesomorph.

Endomorph

Tipe badan Endomorph biasanya terlihat padat dan secara umum agak lunak. Endomorph sangat mudah menjadi gemuk. Endo biasanya memiliki bentuk badan yang cenderung pendek dan memiliki lengan dan kaki yang agak tebal. Ototnya kuat,terutama kaki bagian atas. Endomorph mendapati bahwa mereka kuat secara alami dalam melakukan latihan kaki.contoh: squat.

Ciri-ciri badan bertipe Endomorph:

• Lunak dan berbadan 'bundar'
• Menambah otot dan lemak dengan mudah
• Secara umum berbadan pendek
• Badannya terkesan padat
• Bundar secara fisik
• Terasa sulit untuk menghilangkan lemak
• Slow metabolism/metabolisme-nya pelan
• Otot tidak terlihat jelas

Kalau bicara masalah latihan, endomorph mendapati sangat mudah untuk menambah berat badan. Sayangnya sebagian besar dari berat badan adalah lemak bukannya otot.
Untuk menjaga lemak tetap minimum, endomorph harus selalu latihan kardio dan juga latihan beban. Biasanya supplement tidak diperlukan  selama mereka memiliki asupan protein yang tinggi dalam pola makan mereka.

Kombinasi dari tipe badan

Tipe-tipe badan ini tidak berdasarkan berat dalam kilogram. Kenyataannya kebanyakan dari pria mempunyai kombinasi dari 2 tipe badan. Kombinasi ini antara ectomorph/mesomorph atau mesomorph/endomorph. Tidaklah jarang menemukan mesomorph sejati yang menambah berat badan layaknya endomorph sebagai contohnya.

Jadi badan anda tipe yang mana?

Berdasarkan informasi diatas anda bisa menentukan badan anda termasuk tipe yang mana.
Anda juga bisa mengoptimalkan pola makan dan latihan yang sesuai dengan tipe badan anda.

Poin terakhir, Saya menekankan apapun tipe badan anda, Anda tetap dapat membentuk otot yang besar,terlihat jelas,dan kekar. Meskipun orang yang paling kurus sekalipun dapat menjadi Kekar. Betul itu lebih berat/susah tetapi itu bisa dilakukan. Semangat !

Kenapa kita butuh makan segera setelah latihan?

Anda baru saja menyelesaikan latihan anda. Anda tahu Apa dan Kapan anda perlu makan untuk mengoptimalkan hasil latihan anda? Jawabannya disini

Untuk apa sih makan segera setelah latihan? Ini semua tentang 2 hal :
Pemulihan dan penyimpanan/penyerapan. Anda memerlukan pemulihan setelah kehilangan dalam proses latihan dan badan anda menyerap lebih baik setelah latihan.Tentu saja anda boleh makan nanti nanti saja tetapi manfaat dan hasilnya tidak sebaik pada waktu anda segera makan setelah latihan.
Atlet memerlukan Karbohidrat dan cairan untuk menggantikan glycogen dan air yang hilang selama proses latihan. Otot menyimpan lebih banyak glycogen pada waktu setelah latihan.
Protein menyediakan amino acids yang diperlukan untuk membangun kembali serat otot yang rusak akibat latihan.Protein dapat meningkatkan penyerapan akan air dalam usus dan memperbaiki kandungan air dalam otot. Amino acid dalam protein dapat menstimulasi sistem daya tahan tubuh,membuat anda lebih tahan terhadap flu dan infeksi infeksi lain.
Makan sesudah latihan sangatlah penting terutama bagi mereka yang latihan setiap hari.

*Glycogen adalah satu bentuk penyimpanan energy dalam tubuh,penyimpanan terbanyak didalam hati,ini akan berubah bentuk ke glukosa/gula darah bila diperlukan oleh tubuh.

Kapan Waktu untuk makan.
Menurut New York Times Well Blog, 15 menit pertama sangatlah penting “enzymes yang menolong badan memadukan kembali glycogen dalam otot sangat aktif dalam 15 menit pertama.Semakin lama kita menunggu untuk makan sesuatu,semakin lama pula proses pemulihan kita.
Bila anda sulit mendapatkan makanan yang tepat dalam 15 pertama,pastikan untuk makan sesuatu untuk mengisi perut anda dalam waktu maksimal 1 jam setelah latihan. Anda tidak akan memaksimalkan pemulihan kalau anda menunggu lebih lama.

Makanan apa yang tepat.
Nah,Sekarang pertanyaan yang terpenting,Kita berpindah dari berbicara soal protein dan karbohidrat ke hal yang lebih nyata untuk dicerna setelah latihan.
ESPN menyarankan sports drinks/minuman khusus olahraga lebih baik dikonsumsi selama latihan tapi juice lebih baik dikonsumsi setelah latihan ketika badan kita memerlukan karbohidrat.
Hal penting lain adalah pencernaan: badan kita tidak terbiasa mencerna makanan setelah latihan,itu akan sulit mencerna makanan padat dengan segera,khususnya setelah latihan yang lama/serius training.
Strategi Nutrisi yang paling penting setelah latihan adalah penggantian cairan tubuh. Minum air,Juice buah atau sport drink untuk menggantikan cairan yang hilang.tetapi berhati hatilah dengan sport drink yang mengandung terlalu banyak gula.

Saran Terakhir.
Makan setelah latihan memerlukan waktu untuk menjadi terbiasa.Tetapi Ingat kalau anda cuma latihan 2-3 kali seminggu,ini bukanlah suatu keharusan untuk segera pulih,tetapi bila anda latihan hampir tiap hari,ini sangatlah penting.
Jangan berpikir makan setelah latihan adalah makanan seporsi makan malam,tetapi lebih kepada makanan pembuka. misalnya : segelas susu coklat low fat.
Golnya bukanlah makanan setelah latihan tetapi lebih kepada makanan pembuka untuk membantu badan memulihkan diri secepatnya.
Tetap ingat prinsip umum ini,makan sehat dan bersih dan anda akan pulih dalam waktu singkat untuk latihan berikutnya.

Kunci buat Six Pack Abs

Siapa yang tidak menginginkan six pack pada perutnya? Saya kira hampir semua orang menginginkannya.
Apakah dengan latihan perut akan terbentuk six pack? Tidak dengan segera. Dengan latihan perut akan memperkuat otot perut tapi tidak dengan serta merta akan terlihat dari luar,kebanyakan dikarenakan oleh lemak yang menumpuk pada perut.
Untuk bisa membuat otot perut atau six pack anda terlihat,latihan perut harus dikombinasikan dengan diet/pola makan yang tepat dan sehat,ditambah pula dengan latihan kardio.

1,Latihan otot perut akan memperkuat dan membentuk otot perut anda.
2.Diet/pola makan yang tepat dan sehat akan mengurangi kelebihan lemak pada tubuh anda dan menjaga tubuh anda tetap prima.( Makanan berserat banyak membantu)
3.Latihan kardio akan mengurangi lemak dalam tubuh anda secara keseluruhan.

Kombinasi ketiganya (Latihan otot perut,Diet/pola makan,Latihan kardio/cardio exercise) akan membentuk dan memperlihatkan six pack pada perut anda.

Menghitung Protein dalam Total Kalori

Cara untuk menghitung berapa banyak protein yang diperlukan dengan menggunakan asupan perhari dan persentase kalori yang didapat dari protein.
Untuk melakukan ini ,Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda butuhkan perhari.

Pertama,cari tahu Basal Metabolism Anda dengan menggunakan tabel yg bisa ditemukan dalam kemasan makanan atau memakai Basal Metabolism Calculator.
Berikutnya,cari berapa banyak Kalori yang anda bakar sehari.
Para ahli menyarankan asupan protein perhari anda diantara 15% - 30% dari total kalori yang anda butuhkan perhari.Ketika anda sudah bisa menentukan jumlah persentase yang anda inginkan,kalikan persentase itu dengan total jumlah kalori yang anda perlukan perhari.

Contoh:
Untuk 140lb wanita, asupan kalori = 1800 kalori, protein = 20%
1800 x .20 = 360 kalori dari protein
1 gram protein = 4 kalori, bagilah protein kalori dengan 4
360/4 = 90 gram protein per hari

Bagaimanapun cara menghitung anda,ingatlah tidak ada makanan ajaib atau suplemen yang bisa menggantikan latihan yang tepat dan pola makan yang tepat.
Dasar dari semua program, apapun goal anda,untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot,adalah  kombinasi dari latihan dan pola makan yang sehat,termasuk karbohidrat, dengan protein dan lemak sehat yang seimbang.

Cara menghitung Protein yang diperlukan tubuh

Kebutuhan protein setiap orang berbeda menurut jenis kelamin,umur,dan situasi kondisi.

Kalau anda olahragawan,orang yang suka latihan/exercise,kebutuhan akan protein bisa menjadi naik dikarenakan latihan dan angkat beban yang bisa memecah protein dalam otot secara cepat.

Secara rata rata diperlukan 1.2 - 1.7 gram/kg (0.5 - 0.8 grams per pound) protein untuk performa terbaik dan memenuhi kebutuhan kesehatan secara maksimal.

Bagaimana kalau anda mau mencoba untuk membentuk otot lebih besar? Haruskah anda makan protein lebih banyak lagi? tidak lebih dari double porsi.

 Bagaimana cara menghitung Kebutuhan Protein anda:
1. Berat dalam pounds dibagi 2.2 = Berat dalam Kg
2. Berat dalam Kg x 0.8-1.7 gram/kg = protein gram

Pakailah batas bawah kalau anda dalam kondisi baik dan tidak banyak melakukan kegiatan/bergerak. Misalnya: anda bekerja dikantor(contoh: 0.8).Pakailah batas lebih tinggi (antara 1 and 1.7) jika anda dalam kondisi stress, hamil, dalam masa pemulihan dari sakit, atau jika ada terlibat dalam latihan keras untuk pembentukan otot.

Contoh:
154 lb lelaki yang latihan rutin dan angkat beban.
154 lbs/2.2 = 70kg
70kg x 1.5 = 105 gram protein/hari

Perlukah makan sebelum latihan ?

Perlukah makan sebelum latihan atau fitness exercise ?

Makanan diperlukan sebagai sumber tenaga. Seperti halnya mobil yang memerlukan bahan bakar untuk bisa melaju diatas aspal,demikian pula tubuh kita memerlukan sumber energi yaitu makanan.Untuk melakukan latihan diperlukan banyak energi supaya kita bisa berlatih maksimal. Disarankan makan 1.5 jam - 2 jam sebelum memulai latihan. Ini memberikan waktu untuk makanan diserap tubuh dan meringankan efek kenyang pada saat latihan.Selamat Berlatih !

Mengapa Kita semakin tua semakin lemah?

Mengapa kalau kita semakin tua semakin lemah? Ada beberapa faktor yang menyebabkan badan kita semakin hari semakin lemah.

1.Bergerak
 Kita semakin tua merasa semakin lemah dikarenakan kita tidak bergerak sebanyak semasa kita masih muda.
 Semasa masih sekolah banyak kegiatan yang bersifat fisik, berlari, melompat, bersepeda, berenang, bermain (kecuali bermain video games, yang beraktifitas cuma jari tangan saja). Semua aktifitas diatas termasuk latihan, oleh karena itu kita mempunyai fisik yang sehat karena kita secara tidak sadar telah terlatih secara fisik.
 Menginjak dewasa, banyak orang berhenti beraktifitas secara fisik, kesibukan di kantor atau dipekerjaan membuat orang merasa lelah untuk berolah raga.
Jadi sekarang janganlah kita segan melakukan aktifitas fisik. Pekerjaan rumah juga bisa menjadi latihan, tidak harus selalu ke gym untuk mendapatkan tubuh yang sehat, tapi kalau anda menyempatkan waktu untuk berolah raga, itu lebih bagus :-)

2.Nutrisi
Selain olahraga/latihan,Nutrisi juga merupakan hal yang sangat penting dalam menunjang kesehatan dan kekuatan tubuh kita.Nutrisi diperlukan sebagai bahan untuk mengganti sel sel tubuh yang rusak,sebagai anti oksidan/anti racun,antibody,dll
Nutrisi kebanyakan didapat dari dalam makanan. Ada pepatah mengatakan KITA ADALAH APA YANG KITA MAKAN,jadi sangat disarankan untuk memakan makanan yang bervariasi seperti halnya 4 Sehat 5 Sempurna.

3.Istirahat
Beristirahat teratur dan cukup membantu tubuh kembali bugar dan sehat.Selama kita tidur,tubuh kita melakukan proses regenerasi/perbaikan,detoksifikasi/mengeluaran racun dalam tubuh. Disarankan untuk cukup tidur sehari 6-8 jam .

Kalau Anda mengoptimalkan hal hal diatas,maka kekuatan kita semasa muda akan terus terjaga !

Manfaat Fitness Rutin

Keuntungan dari latihan/exercise/fitness secara rutin (yang rajin, Semangat !!)

-Membentuk dan Meningkatkan kekuatan Otot

-Meningkatkan kepercayaan diri

-Meningkatkan mood positive 

-Menolong untuk menghindari kelebihan berat badan 

-Menjaga stamina tubuh 

-Menghindari tekanan darah tinggi
-Meningkatkan self esteem atau harga diri
-Meningkatkan ketahanan diri terhadap stress