4 Minggu

Membutuhkan waktu 4 minggu untuk mengetahui perubahan pada badan anda, 8 minggu untuk teman-teman anda mengetahuinya,dan 12 minggu untuk seluruh dunia mengetahuinya, Jangan Menyerah ! Teruskan !

Makanan berprotein tinggi

Bernafas yang Benar Saat Latihan beban

Mengatur napas saat mengangkat beban sangatlah penting. Selain menjaga agar oksigen tetap beredar di dalam tubuh,  juga bermanfaat memberikan hasil yang maksimal saat berolahraga dan mencegah risiko cedera.

Peraturan bernapas saat melakukan latihan beban:

• Tarik napas (bernapas dalam) saat Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mengangkat beban. Misalnya, saat Anda melakukan bench press, hirup napas saat Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mengangkat beban.
• Cara lain. Jika Anda tidak yakin bagaimana aturan di atas berlaku pada 1 jenis latihan beban, cobalah tarik napas ketika lempeng beban Anda turunkan dan hembuskan napas ketika lempeng beban dinaikan. Misalnya, saat Anda melakukan leg press, hembuskan napas ketika Anda tengah memberi beban pada kaki dan sebaliknya. Jadi, satu nafas (masuk dan keluar) untuk satu repetisi.
• Jika Anda tidak mengingat kapan harus menarik atau menghembuskan napas, Anda tidak perlu menahan nafas. Jika Anda berhenti mengambil napas untuk semua repetisi, tekanan darah  bisa meningkat secara signifikan dan memberikan tekanan pada jantung. Anda kemungkinan akan mengalami sakit kepala atau pusing hingga pingsan. Jadi, dalam kasus terburuk saat Anda tidak bisa menarik dan mengeluarkan napas secara benar, sebaiknya bernapas saja seperti biasa. Bernapas secara normal lebih baik daripada menahan napas. 
• Manuver Valsalva, adalah beberapa kondisi khususnya saat Anda mengangkat beban yang berat dan tanpa sengaja menutup saluran udara (tenggorokan dan saluran hidung) tetapi masih berusaha mengeluarkan udara. Dampak dari manuver Valsalva adalah mengurangi aliran darah ke jantung. Selain itu, tekanan yang berlebihan dapat mengakibatkan pingsan, menggumpalnya darah yang menyebabkan darah berusaha keluar dari pembuluh darah, detak jantung yang tidak reguler hingga serangan jantung.

Tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat melakukan pernapasan secara benar. Dibutuhkan waktu untuk menguasainya. Setelah Anda mempelajarinya dan membiasakan diri, Anda akan bernapas secara benar layaknya bernapas secara alami.

courtesy:menshealthind

Tidak pernah lebih mudah, tapi Anda bertambah Kuat!

Jagalah badan, Satu-satunya tempat kita harus"tinggal"!

Berapa Waktu tersingkat Latihan yang baik

Picture: Push Press

Salah satu tip terbaik yang bisa Saya berikan untuk bisa mendapatkan hasil yang merubah bentuk badan dalam latihan adalah mengangkat beban. Terutama mengangkat beban berat dan melakukan multi-joint exercise/latihan yang mengena pada beberapa persendian seperti deadlift,squad,dan push press. Kalau Goal anda adalah terlihat tone(bentuk otot terlihat) dan menghilangkan lemak diperut. Kombinasikan 20 menit kardio yang berat/high intensity cardio dengan 20 menit strength training/angkat beban sebagai latihan rutin. Anda akan selesai dalam waktu 40 Menit dan akan cepat terlihat hasilnya ! Jangan lupa untuk nutrisi tetap dijaga/Eat Clean !

Mungkinkah saya tidak berhasil menurunkan berat badan karena makan terlalu sedikit?

Question: Peter, Apakah mungkin saya tidak berhasil menurunkan berat badan karena makan terlalu sedikit?

Answer-Peter : Bisa terjadi karena:
1) Permintaan asupan energi meningkat
Makan terlalu sedikit meningkatkan nafsu makan/"kelaparan"/badan meminta energi-makanan. Dengan rasa lapar yang amat sangat, ini memberi celah untuk anda akan makan apapun juga untuk meredakan rasa lapar anda. Ini bisa terjadi dengan banyak cara, Keingingan untuk ngemil, makan lebih banyak pada waktu akhir pekan atau diet tidak konsisten. Jadi beberapa hari anda menjalankan untuk mengkonsumsi 1600 kalori/hari atau berapapun target kalori anda tetapi dilain hari anda mengkonsumsi 2200, 2500, 3000 dll dan anda tidak menyadarinya atau tidak mengingatnya. Hari dimana anda makan lebih banyak menghapus hari dimana anda makan sedikit.

2) Metabolisme melambat karena massa Otot mengecil
Kalau berat badan anda menurun,  metabolisme anda menjadi lebih pelan karena badan anda mengecil. Semakin badan anda mengecil dan menjadi lebih ringan terutama kalau ada penurunan yang besar dalam Otot, Kalori yang anda butuhkan menjadi lebih sedikit. Jadi Kalori yang perlu dikurangi/kalori deficit secara perlahan lahan mengecil dari waktu ke waktu seiring dengan perkembangan diet anda. Hasilnya,perkembangan  diet anda melambat meskipun anda tidak merubah berapa banyak yang anda makan.
Dengan kelaparan,berat badan anda selalu menurun,tapi pada waktunya anda akan mengalami energi balance/keseimbangan energi, sehingga yang terjadi, dengan tetap mengkonsumsi kalori yang sama berat badan anda tidak turun secepat pertama kali anda memulai diet/menurun dengan sangat lambat. Bisa diartikan badan anda masuk “starvation mode/mode kelaparan” atau tepatnya kebutuhan kalori anda menurun.

3) Metabolisme menurun karena adaptive thermogenesis/respon pada kelaparan
Makan terlalu sedikit juga menyebabkan respon pada kelaparan/starvation response (adaptive thermogenesis) dimana metabolic rate/metabolisme dapat menurun dikarenakan perubahan pada body mass/besar badan (no.2 diatas). Pada waktu anda tidak cukup makan ,penurunan berat badan/weight loss anda berkurang dari yang direncanakan sebelumnya,tapi tidak serta merta terhenti. Energy balance/keseimbangan energy bersifat dinamis, jadi weight loss anda melambat dan pada akhirnya berhenti kalau anda gagal untuk menyesuaikan kalori dengan aktivitas level anda setiap minggunya.

Jadi apa yang bisa kita lakukan untuk menghentikan metabolic slowdown dikarenakan oleh pola makan rendah kalori. Saya menyarankan 5 tip dibawah ini:

1) Turunkan berat badan anda perlahan
Slow and steady/pelan tapi pasti -lebih baik untuk jangka panjang dalam menurunkan berat badan dan menjaganya. Menurunkan berat badan dengan cepat-drastis sangat berhubungan dengan mudah naiknya berat badan dan hilangnya massa daging tanpa lemak/lean body mass. Targetlah kurang lebih 1-2lb/minggu atau tidak lebih dari 1% of total berat badan. Contoh: 3 lbs per minggu kalau berat badan 300 lb.
2) Pakailah program penyaluran energi yang lebih tinggi
Kalau anda secara fisik mampu berolahraga, maka saya anjurkan untuk mengangkat beban DAN kardio untuk meningkatkan pengeluaran kalori/energi dari dalam tubuh. Jadi anda masih memiliki sedikit kalori karena dibakar oleh latihan tapi bisa makan lebih banyak. (juga diketahui sebagai“high energy flux” program, atau sering kita sebut Burn The Fat, “eat more, burn more.”)
3) Hitunglah kalori secara seksama
Anda harus mengurangi kalori/punya sedikit mungkin kalori untuk bisa menurunkan berat badan. Paling baik adalah minimum kalori, jangan terlalu kurang. Ini membantu anda menghindari starvation response/respon pada kelaparan, yang mana mengakibatkan rasa lapar dan makan sembarangan. Saya merekomendasikan 20% dari total kalori sehari yang umumnya dibutuhkan dan 30% dari total kalori untuk mereka yang mempunyai lemak tinggi. Rata-rata Kalori yang umum dibutuhkan pria dewasa 2500 kalori dan wanita dewasa 2000 kalori
4) Makan lagi/Re-feed
Naikkan kalori anda (re-feed) sampai batas kalori maksimal selama sehari secara periode (sekali seminggu kalau anda gemuk, 2x seminggu kalau anda sudah lean/badan anda tidak berlemak). Ini untuk merangsang metabolisme anda. Tambahkan extra kalori ini dalam bentuk karbohidrat (carb cycling). Semakin lama waktu anda menurunkan berat badan semakin penting pula re-feed.
5) Ambillah istirahat diet secara periode
Ambillah 1 minggu off dari diet anda setiap 12 minggu. Selama periode ini makanlah secara normal/porsi normal tapi lanjutkan makan sehat/clean food. Alternatif lain, mulailah angkat beban kalau salah satu dari goal anda adalah membangun otot. Ini membawa metabolisme dan hormone normal/regulatory hormones kembali ke normal dan menjaga lean body mass stabil.

Diluar sana banyak kebingungan yang terjadi tentang bagaimana metabolisme, hormon dan selera makan akan terpengaruh dengan diet, Jadi pertanyaan diatas adalah salah satu pertanyaan penting yang mewakili semua kebingungan tadi.

40 variasi latihan perut

Kombinasi Makanan Sehat

 Pastikan Asupan makanan harian anda kurang lebih seperti diagram dibawah ini !

Pergelangan Kaki

Bahu-persendian

Bahu Tengah

Bahu Beku

Makanan Berserat yang Bikin Tubuh Langsing

MENURUNKAN berat badan sebenarnya bisa semudah meningkatkan konsumsi serat pada seseorang. Hal ini ditunjukkan dari berbagai penelitian bahwa makan-makanan kaya serat berhasil membantu penurunan berat badan.

Salah satu alasan orang membenci diet karena kesannya harus konsumsi makanan yang terasa hambar. Namun, hal ini tidak harus terjadi karena serat juga dapat disertakan dalam diet Anda yang bergizi dan lezat. 

Ada banyak cara kreatif dan ide sederhana, namun efektif membentuk tubuh lebih langsing. Berikut adalah contoh solusi mengubah makanan diet Anda menjadi beraroma, Naturalnews.

Telur untuk sarapan
Telur bisa menjadi menu sarapan yang sempurna, serta menjadi bantuan efektif untuk menurunkan berat badan bila menggabungkannya dengan makanan kaya serat. Misalnya, telur bisa dimasak dan dikombinasikan dengan bawang cincang dan bawang putih. Makanan jenis telur ini lebih beraroma, tetapi berisi minimal 1 gram serat. 

Serat disalad
Ayam dan salad kacang putih dapat dikombinasikan dengan seledri. Resep salad hijau ini tidak hanya sehat dan bergizi, tetapi juga dapat meningkatkan konsumsi serat makanan. Keuntungan salad hijau ini biasa didapatkan dari selada dan sayuran hijau lainnya.

Roti lapis daging
Untuk makan siang, memilih burrito (makanan khas Meksiko, mirip sandwich) membantu dan lebih menambah asupan serat. Hal ini karena tepung tortilla yang digunakan untuk membuat burrito lebih kaya serat. Sebuah gandum burrito membuat pilihan yang lebih sehat dan banyak serat, plus menambahkan sayuran organik dan kacang-kacangan menjadikannya makanan diet serat tinggi. 

Burrito (makanan khas Meksiko)
Bagi individu yang sedang menurunkan berat badan, makanan jenis pizza tidak perlu dihindari. Ada banyak cara membuat sepotong makanan yang biasa dianggap penyebab kenaikan berat badan menjadi sesuatu yang sehat dan diperkaya serat. Misalnya, sepotong pizza bisa mendapatkan keuntungan dari rempah-rempah. Setidaknya satu sendok teh oregano atau basil (tanaman herbal) dalam potongan pizza untuk dimakan dengan jamur lainnya jadi 1 gram makanan berserat.

Brokoli Untuk Makan Malam
Brokoli dianggap baik karena menghasilkan banyak manfaat kesehatan. Brokoli yang telah dimasak dapat disajikan untuk makan malam yang memberikan 3 sampai 5 gram serat. Selain itu, bisa juga dikombinasikan dengan kembang kol dan wortel untuk memberikan tambahan serat yang membantu mengontrol berat badan.

Pada intinya adalah banyak cara sederhana mengubah makanan yang dihidangkan secara teratur menjadi makanan penurun berat badan yang sehat. Hal ini cukup dengan menambahkan makanan kaya serat dan rempah-rempah ke resep masakan Anda.

courtesy:okehealth

Peta Otot tubuh

Dada

Tricep

Bicep+Forearm

Ball-bagian II

Ball-bagian I

Perut-Core

Kaki

Punggung-back

Bahu-Dumbell

Dada dan tangan-Dumbell

Kesalahan Nutrisi yang umum dibuat Binaraga !

Mari kita lihat apa yang terjadi kalau anda tidak berhati-hati dengan diet anda dan makan sembarangan.

Contoh: Seorang binaraga berberat badan 140lb memerlukan 23gr protein 6x/sehari dan 350gr kalori/per porsi. Katakanlah dia makan bigmac yang mempunyai 24gr protein. Tiap burger mengandung 24gr protein,jadi ototnya akan berkembang tetapi lihat kalorinya ! Bigmac mempunyai 590 kalori,ini hampir 200%  yang mana binaraga kita  140lb akan menambah 3lb fat/lemak per minggu atau 12lb lemak per bulan ! Anda harus benar-benar memperhatikan apa yang anda makan!

Ini kesalahan nutrisi yang umum dilakukan binaragawan:

• Mereka mendapatkan cukup protein jadi otot mereka berkembang tetapi mereka juga mengkonsumsi kalori terlalu banyak dan menjadi gemuk
• Mereka mengkonsumsi kalori dengan jumlah cukup tetapi mereka tidak mendapat cukup protein jadi otot mereka tidak berkembang
• Mereka mendapat cukup protein dan mengkonsumsi jumlah kalori dengan cukup tetapi mereka tidak membagi protein dalam 6 porsi yang sama dalam sehari jadi otot mereka tidak berkembang secara optimal

Jangan biarkan hal ini terjadi pada anda! Kalau anda berencana untuk mengangkat beban 5 hari seminggu, pastikan untuk mencukupi nutrisi tubuh dengan usaha sama kerasnya seperti anda mengangkat beban jadi otot anda dapat berkembang dengan maksimal.
Kalau anda memiliki waktu dan dedikasi, Anda dapat menambah otot/gain muscle dan lose fat/menghilangkan lemak pada waktu yang sama tapi ini Sangat Sulit !
Protein yang dibutuhkan tetap sama tetapi jumlah kalori per porsi turun jadi ini lebih susah untuk menemukan makanan yang cocok jadi nutrisi anda jadi lebih strict/teliti. Kalau anda menurunkan lemak dan menambah otot pada waktu yang sama, ini akan menjadi sulit untuk bisa membeli makanan yang memenuhi kebutuhan anda di restaurant. Anda perlu memasak makanan anda sendiri.

Rahasia Membesarkan badan dan Membentuk Otot

Membesarkan badan dan Membentuk Otot menjadi lebih mudah kalau anda mengetahui 3 rahasia ini. Hal-hal ini harus dilakukan dengan konsisten :

1. Angkat beban dengan intensitas
2. Mengusahakan nutrisi yang tepat dan cukup
3. Cukup istirahat-tidur

Ingatlah "Mengangkat beban mencoba untuk  Membesarkan badan dan Membentuk Otot tanpa mengusahakan NUTRISI yang tepat dan cukup sama saja dengan membuang waktu percuma !"
Saya juga membuat artikel dengan Label Nutrisi untuk membantu anda mengerti kebutuhan tubuh kita akan nutrisi dan bagaimana cara kerja tubuh kita terhadap nutrisi dan latihan.

Angkat beban dengan intensitas

Kita harus mengangkat beban untuk menjadi kuat dan membangun otot. Besarnya badan mengikuti bertambahnya kuatnya kita, anda tidak bisa menjadi besar tanpa menjadi lebih kuat. Kalau Anda mau bertambah besar dengan cepat maka harus latihan berat yang mana berarti 5x seminggu dengan intensitas tinggi/seberat mungkin sampai batas kemampuan anda.

Mengusahakan nutrisi yang tepat dan cukup

Percaya atau tidak, Mengangkat beban adalah bagian yang MUDAH dalam Membesarkan badan dan Membentuk Otot, NUTRISI adalah bagian yang sulit.
Kebanyakan orang mendapatkan hasil yang minimal dalam binaraga bukan dikarenakan latihan yang kurang berat tetapi kebanyakan dikarenakan oleh nutrisinya yang tidak mencukupi dan tidak tepat. Meminum protein shake setelah latihan tidak berarti mendapatkan nutrisi yang baik! Ini bisa memakan waktu sampai dengan 5 hari untuk otot bisa pulih kembali-rebuild setelah latihan dan selama itu anda memerlukan asupan protein yang cukup. Meminum protein shake setelah latihan bisa menjadi permulaan yang baik tetapi anda harus menjaga nutrisi yang baik sampai dengan 5 hari setelah latihan dan kalau anda berlatih 2x seminggu berarti anda memerlukan nutrisi yang baik setiap hari !
Badan kita tidak bisa menyimpan protein,jadi sekali makan steak dengan porsi besar tidak akan berhasil. Untuk hasil yang maksimal ,kita harus mempunyai asupan protein 4x-6x dalam porsi kecil sehari bukan 1x dengan porsi jumbo, kalau memungkinkan juga, lebih baik setiap porsi memiliki jumlah protein yang kurang lebih sama untuk memastikan pemulihan otot/recovering muscles selalu mempunyai asam amino yang diperlukan untuk membangun otot kembali. Tidak seorangpun pernah berkata binaraga adalah mudah.
Jika anda tidak bisa makan sehari 6x maka protein powder/protein bubuk dicampur susu atau air bisa menjadi pengganti yang cepat dan lebih murah,tapi selalu ingat Makanan yang sesungguhnya selalu lebih baik! Jadi sekali lagi, Nutrisi adalah hal yang sama penting dengan angkat beban kalau kita mencoba menambahkan massa otot pada tubuh kita.
Baca : http://bodymx.blogspot.com/2013/05/protein-calculator.html
Mengkonsumsi lebih banyak dari ini tidak akan membuat otot kita berkembang lebih cepat,tapi akan membuat kita gemuk !!

Cukup istirahat-tidur

Ada dua tipe istirahat yang anda butuhkan,Mari kita mulai dengan tidur. Malam hari adalah waktu yang sangat penting untuk membangun/menambah otot. Hormon pertumbuhan/perbaikan kita meningkat tajam pada waktu kita tidur malam hari,jadi sangatlah penting untuk bisa mengusahakan tidur yang baik supaya kita bisa meng-optimal-kan produksi hormon perbaikan. 

Hal penting yang lain kalau kita cukup istirahat berhubungan dengan diet. Kalau kita mengkonsumsi sedikit kalori dan tidak mendapatkan cukup tidur,badan kita bukannya membakar lemak tetapi otot kita yang akan berkurang. 

Berapa lamakah tidur itu cukup?? Kalau kita bangun secara natural/alamiah tanpa alarm clock, itu baru cukup tidur ! Kalau alarm yang membangunkan kita berarti kita tidak mendapatkan tidur yang cukup.

Mendapatkan tidur yang cukup juga mengurangi keadaan overtraining/kelebihan latihan.

Berbicara mengenai overtraining, marilah kita bicara soal istirahat yang lain,waktu istirahat diantara latihan/workout. Berapa lama waktu istirahat yang kita perlukan tergantung dari tingkat pengalaman kita.

Pemula dapat berlatih setiap hari atau hari apapun,sedangkan binaraga pada tingkat yang lebih tinggi/advanced harus menunggu 3-6 hari diantara latihan. Tolong di ingat ketika saya mengatakan binaraga advanced memerlukan lebih banyak waktu istirahat,maksudnya untuk bagian badan/otot tertentu karena mereka mengangkat beban lebih berat dari pemula. Contoh: Kalau anda binaraga advanced dan latihan otot dada pada hari senin,itu artinya anda tidak seharusnya berlatih otot dada lagi sampai hari kamis paling cepat,tetapi tidaklah mengapa untuk melakukan latihan kaki pada hari selasa,dan latihan otot punggung/back pada hari rabu !

Inilah Kenapa Anda Harus Melihat blog ini !

Blog ini ditujukan pada mereka yang mau untuk terlihat menarik,sehat dan percaya diri.Semua orang dapat menjadi lebih sehat,lebih ber-energi,tidur lebih nyenyak dan lebih percaya diri dengan bodybuilding atau binaraga sebagai lifestyle-gaya hidup.

Binaraga tidak harus mahal dan memakan banyak waktu. Tujuan saya disini untuk membuat binaraga jadi lebih sederhana untuk dapat dilakukan dirumah atau dimana saja tanpa peralatan yang mahal. Meskipun kita melakukannya secara sederhana tanpa peralatan yang mahal tidak berarti ini juga menjadi sangat gampang-enteng tetapi ini bisa tetap menjadi se-efektif seperti latihan di gym-fitness center.

Goal saya disini adalah meng-informasi-kan hal-hal yang saya harapkan bahwa seseorang memberitahukan pada saya hal-hal yang sama pada saat saya baru pertama kali memulai bodybuilding dulu.

Perlu diketahui Knowledge is Power !  Pengetahuan adalah kekuatan !

Dengan mengetahui banyak hal, Anda bisa menjadikan latihan anda lebih menyenangkan, singkat dan efektif. 
Baca : Cara-memanfaatkan-BodyMX.blogspot.com  

Jangan Makan tergesa-gesa!

Ketika kita makan secara perlahan, badan kita mencerna lebih baik. Kita menurunkan dan menjaga berat badan lebih mudah. Dan juga kita akan merasa lebih puas dengan makanan kita.
Kalau kita terburu buru waktu menyantap makanan,pencernaan kita akan menderita. Makan menjadi stressful. Dan tiap kali makan akan terasa sangat cepat yang mana seringkali membuat kita ingin makan lebih banyak.Kadang kadang setelah makan terburu buru kita merasa belum kenyang tapi setelah didiamkan beberapa menit mendadak kita sudah merasa sangat kenyang.(rasanya signal dari badan kita terlambat menginformasikan pada otak kita).
Jadi cara paling sederhana dan juga efektif  adalah makanlah lebih pelan/perlahan untuk dapat merasakan peningkatan pada kesehatan kita.

Kenapa kita harus makan perlahan? 

1.Rasa Puas

Salah satu keuntungan dari makan perlahan adalah ini memberikan waktu pada tubuh kita untuk mengenali bahwa kita sudah kenyang.
Ini membutuhkan waktu sekitar 20 menit (dari pertama kali kita menyantap makanan kita) untuk otak kita mengirimkan signal bahwa kita sudah kenyang. Banyak orang makan tidak sampai selama itu,terlalu cepat khususnya kalau kita kelaparan !
Bayangkan extra kalori yang kita makan dikarenakan kita tidak memberi kesempatan pada badan kita untuk memberikan signal karena kita makan terlalu cepat. Sekarang bayangkan efek extra kalori pada berat badan kita.
Makan perlahan juga menolong kita untuk merasa lebih puas yang mana berbeda dari sekedar "kenyang".
Ketika kita makan dengan perlahan,menikmati makanan kita,memperhatikan rasa dan texture,menghargai setiap suapan,kita akan meninggalkan meja makan dengan rasa puas dalam jiwa.....meskipun kita cuma makan Gado-gado (traditional Indonesian Salad).

2.Meningkatkan Pencernaan

Makan secara perlahan juga menolong pencernaan kita. Pikirkan pencernaan sebagai reaksi berantai.
1. Segera setelah kita memikirkan, melihat,mencium bau makanan,selanjutnya
2. Mulut kita segera berliur mempersiapkan makanan masuk ke mulut kita,selanjutnya
3. Air liur mengandung enzym yang menghancurkan makanan dan melembabkan mulut untuk lebih mudah menelan,selanjutnya langkah 4.5.6.7 dan tahap seterusnya siap bekerja,Perut kita mulai mengeluarkan banyak asam,dan selanjutnya.
Kalau proses-proses ini dilakukan dengan tergesa-gesa,Kita memaksa badan kita sebelum semuanya siap.
Kejutan adalah hal menyenangkan pada waktu ulang tahun tapi tidak untuk pencernaan,
Di University of Rhode Island, peneliti menguji bagaimana kecepatan makan mempengaruhi tahap awal proses pencernaan dengan meneliti 60 orang dewasa .

• Orang yang makannya Pelan mengkonsumsi 2 ounce makanan per menit
• Yang kecepatan makannya Medium mengkonsumsi 2.5 ounce makanan per menit
• Yang makannya Cepat mengkonsumsi 3.1 ounce makanan per menit. Mereka juga menggigit lebih besar dan mengunyah lebih sedikit sebelum menelan

Ini berarti orang yang makannya cepat tidak hanya makan lebih banyak tetapi mereka juga tidak mengunyah dengan cukup. Makanan akan sampai pada perut dengan potongan-potongan besar.
Pencernaan dimulai dari mulut,jadi potongan-potongan yang besar tadi tidak cukup dikunyah sehingga lebih susah untuk perut merubahnya menjadi chyme-campuran cairan yang terdiri dari makanan yang dicerna,hydrochloric acid, digestive enzymes/ensim pencernaan dan air yang melewati pyloric valve dalam perjalananannya untuk dikeluarkan. Makanan yang terlalu besar bisa jadi tidak dicerna oleh tubuh dan dapat menyebabkan masalah pencernaan. Saya rasa tidak ada yang mau hal itu terjadi bukan?

3.Porsi yang lebih kecil tanpa susah payah

Kebanyakan peneliti dalam topik ini menyarankan Makan perlahan menolong kita untuk makan lebih sedikit. Ini adalah informasi yang sangat penting untuk anda yang mencoba menurunkan berat badan atau  yang sekedar menjaga berat badan.
Penelitian lain di University of Rhode Island, peneliti menyediakan makan siang dalam dua waktu yang bebeda pada 30 wanita berberat badan normal. Makanan yang disediakan dalam 2 kasus ini berisi pasta dengan saos tomat plus campuran sayur-sayuran dan keju parmesan dalam porsi yang sangat banyak, bersama dengan segelas air.
Dalam setiap kunjungan, peneliti menginstruksikan para wanita untuk makan sampai kenyang dengan rasa yang pas ( tidak terlalu kenyang juga tidak lapar ). Tapi dalam satu kunjungan mereka menginstruksikan untuk makan secepat mungkin, pada kesempatan yang lain para peserta diminta untuk mengunyah secara perlahan dalam setiap gigitan.
Ketika para peneliti membandingkan perbedaan antara makan siang yang dikonsumsi secara cepat dan secara perlahan, ini adalah yang meraka temukan:

• Ketika mereka makan dengan cepat para wanita tersebut mengkonsumsi 646 kalori dalam 9 menit.
• Ketika mereka makan dengan perlahan para wanita tersebut mengkonsumsi 579 kalori dalam 29 menit.

Ternyata yang makan perlahan 20 menit lebih lama mengkonsumsi 67 kalori lebih sedikit!
Kalau kita memperhitungkan hal itu untuk 3x makan sehari,Maka kita bisa melihat  betapa cepatnya extra kalori itu menambah berat badan kita.
Dan ini hal yang menarik lainnya,ketika para wanita itu makan siang dengan cepat, satu jam kemudian mereka akan merasa lebih lapar daripada kalau mereka makan siang dengan perlahan.
Jadi makan dengan cepat tidak hanya mengarah ke makan yang lebih banyak tetapi juga menurunkan rasa puas. Sebaliknya Makan perlahan berarti Lebih Sedikit Makan tetapi Puas Lebih Lama.

4.Hydration yang lebih baik

Hidrasi/kelembaban yang baik menolong badan kita untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh,memberi tenaga pada otot,menolong ginjal kita dan buang air besar lebih mudah serta meningkatkan penampilan pada kulit. Salah satu keuntungan dari makan perlahan adalah meningkatkan konsumsi air selama  kita makan.
Faktanya,penelitian yang sama di University of Rhode Island membandingkan jumlah air yang diminum oleh para peserta. Ketika mereka makan perlahan,para wanita itu meminum air 409 mL (14 oz) tetapi ketika mereka makan dengan cepat,mereka hanya meminum air 289 mL (9.7 oz) !
Dengan hasil seperti itu membuat para peneliti berpikir "Apakah minum air lebih banyak bisa membuat mereka merasa puas lebih lama?"
Akhirnya para peneliti memutuskan untuk menguji teori tentang kepuasan ini.
Dalam variasi waktu yang berbeda,mereka menentukan berapa banyak air yang boleh dikonsumsi oleh para peserta supaya mereka meminum air dalam jumlah yang sama dalam waktu yang berbeda.
Dalam test kali ini,apakah mereka makan dengan cepat atau perlahan,para wanita tersebut mengkonsumsi air dalam jumlah yang kurang lebih sama. Setelah mereka selesai makan,mereka memberikan penilaian yang sama tentang kepuasan.
Tetapi satu jam kemudian,mereka yang makan perlahan melaporkan bahwa mereka tidak merasa lapar dan keinginan untuk makan lagi lebih kecil,dengan rasa puas yang lebih besar.
Akhirnya para peneliti menyimpulkan Meminum lebih banyak air merupakan kunci untuk membantu kita makan lebih sedikit dan Makan perlahan mengurangi rasa Lapar,memberikan rasa Puas.

Perut-Abs

Sakit punggung bagian bawah

Nutrisi Kunci Membangun Otot dan Menurunkan berat badan

Nutrisi adalah kunci untuk pertumbuhan otot/hypertrophy (muscle growth) dan weight loss/menurunkan berat badan. Bila kita tidak memberi makan tubuh kita secara semestinya maka tubuh kita tidak akan "bekerja semestinya".

Latihan/Training merusak otot (otot menjadi berlubang lubang dalam tingkat sel) dan memerlukan makanan untuk mengisi kembali lubang lubang tersebut sehingga otot bertambah besar. Jadi kalau kita tidak mengkonsumsi protein dan Karbohidrat setelah training (dalam waktu sekitar 2 jam) maka badan kita akan mengkonversikan/"memakan" otot kita menjadi energi dan kita akan merasakan nyeri akibat latihan lebih lama.
Masih berhubungan dengan Nutrisi, jika kita tidak mendapatkan asupan yang cukup akan protein maka latihan seberat apapun tidak membuat otot anda lebih besar.

Saya seringkali menemui orang yang mau menurunkan berat badan dengan cara sedikit makan atau kalau mungkin tidak makan sama sekali agar bisa menurunkan berat badan secara cepat. Kita tidak seharusnya mengurangi asupan kalori kita dibawah 25% dari BMR (Base Metabolic Rate)/Basal Metabolisme yang mana akan diartikan oleh badan kita sebagai kelaparan/hibernation mode/starvation dan badan kita akan membagi kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan,memompa jantung,dll dari Otot bukan dari simpanan lemak.

Komponen penting yang lain dalam menurunkan berat badan adalah menggunakan dan mempunyai otot yang lebih besar. Lebih besar group otot yang kita gunakan,lebih besar pula kalori yang kita bakar. Lari membakar banyak kalori dan bukan hanya karena itu adalah latihan kardio,tetapi juga karena kita menggunakan otot terbesar dalam tubuh kita (Hip Flexors/otot pinggang,Quads/otot paha depan,Hamstrings/otot paha belakang,Core/otot perut dan Glutes/otot paha atas)

ACSM mengajarkan aturan 50/30/20 (50 Karbohidrat, 30 protein, 20 fat/lemak) sebagai perbandingan,tetapi aturan food pyramids/piramid makanan berbeda tiap negara.
Jadi sangat penting untuk memperhatikan asupan Nutrisi bagi badan kita apapun goal kita (Membangun Otot dan Menurunkan berat badan).

Cara mengukur Lemak tanpa Caliper

Persentase lemak badan/ body fat percentage  adalah persentase dari berat badan anda diukur dari lemak yang ada dalam tubuh. Skin-fold calipers/penjepit kulit sangatlah umum sebagai metode untuk mengukur body fat percentage, tetapi ada kemungkinan anda sulit mendapatkannya. Ada cara lain untuk mengukur body fat percentage adalah dengan timbangan dan meteran/tape measure. Cara ini berbeda untuk pria dan wanita, karena pembagian lemak oleh tubuh berbeda berdasarkan jenis kelamin/gender.

Langkah 1

Ukurlah badan anda dalam inch dengan meteran. Untuk mengukur pinggang haruslah sejajar dengan pusar. Kalau anda Wanita, anda juga harus mengukur pinggul,lengan bawah/forearm dan pergelangan tangan/wrist. Ukurlah pinggang dan lengan bawah anda pada posisi terbesar/fullest point. Ukurlah pergelangan tangan anda pada posisi terkecil/thinnest point.

advertisement

Langkah 2

Timbang berat badan anda dalam pound. Lakukan ini pada saat anda bangun pada pagi hari yang mana berat badan anda dalam level yang paling rendah.

Langkah 3

Hitunglah berat badan anda tanpa lemak/lean body weight kalau anda adalah Pria caranya.
Lean body weight =  (1.082 x berat badan) - (4.15 x ukuran pinggang)+ 94.42
Contoh:  Pria berberat badan 155 pounds dan ukuran pinggang 35 inch.
Lean body weight anda adalah = (1.082 x 155) - (4.15 x 35) + 94.42 = 117 pounds.

Langkah 4

Menghitung berat badan tanpa lemak/lean body weight kalau anda adalah Wanita caranya.

Lean body weight = (0.732 x berat badan) - (0.157 x ukuran pinggang) -  (0.249 x ukuran pinggul) + (0.434 x ukuran lengan bawah/forearm) + (ukuran pergelangan tangan / 3.14) + 8.987

Contoh: Wanita berberat badan 143 pounds dan ukuran pinggang 28 inch.Ukuran pinggul 39 inch,Ukuran lengan bawah/forearm 10 inch,dan ukuran pergelangan tangan 6.5 inch.
Lean body weight of (0.732 x 143) - (0.157 x 28) - (0.249 x 39) + (0.434 x 10) + (6.5 / 3.14) + 8.987 = 106 pounds.

Langkah 5

Menghitung/Convert Lean body mass ke body fat percentage.

Body fat percentage = (berat badan - lean body mass) / (berat badan) x 100

Dari contoh diatas: Pria berberat badan 155 pounds dan mepunyai Lean body mass 116 pounds.
Body fat percentage = (155 - 116) / 155 x 100 = 25.2 % percent

Alat yang diperlukan

• Meteran/Tape measure
• Timbangan/Scale
• Calculator

Catatan: 1Kg = 2.2 Pounds

Membakar Kalori dan Meningkatkan Metabolisme

Cara untuk meningkatkan metabolisme anda dan membakar lemak dengan cepat 

Entah anda mencoba menurunkan berat badan atau hanya untuk menjaga badan anda yang langsing atau atletis,meningkatkan/mempercepat metabolisme anda pada tingkat yang lebih tinggi adalah ide yang bagus. Ada beberapa cara untuk meningkatkan/mempercepat metabolisme anda __termasuk latihan yang rutin pada pagi hari__tapi makan juga termasuk salah satu faktor yang menentukan. Meningkatkan metabolisme berarti badan anda membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi/cepat. Jadi kalau metabolisme anda tinggi,badan anda membakar kalori meskipun anda tidak sedang berlatih keras di Fitness Center/Gym.
Metabolisme yang lamban dapat menyebabkan anda bertambah berat badan karena anda makan lebih banyak daripada badan anda membakar kalori.
Inilah 7 cara untuk meningkatkan metabolisme anda,Jadi anda dapat membakar kalori secara cepat :

• Hal pertama yang perlu anda lakukan adalah menambahkan makan pagi pada jadwal makan anda dalam sehari. Meskipun banyak orang tidak suka makan pagi/melewatkan makan pagi. Makan pagi memberikan anda start/permulaan untuk memperlancar metabolisme anda. Makanan berkalori 250gram sudah cukup untuk meningkatkan metabolisme anda di pagi hari.

• Cara lain untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah menambahkan spices/bumbu dalam makanan  anda. Menurut U.S. Agricultural Research Service, Cinnamon/kayu manis adalah satu dari bumbu-bumbu yang bisa meningkatkan metabolisme anda 20x lipat— dan yang perlu anda konsumsi cuma 1/4 sampai 1 sendok perhari!

• Ketika anda merencanakan makan apa dalam sehari,Anda bisa menambahkan buah kiwi dalam makanan anda. Buah Kiwi mengandung banyak Vitamin C. Kalau anda menambahkan 500mg Vitamin C perhari,anda bisa membakar lemak sampai dengan 39% ketika anda berolah raga. Tapi janganlah mengkonsumsi Vitamin C terlalu banyak,ketika sudah mencapai lebih dari 2,000 mg sehari ,anda akan merasakan efek yang merugikan seperti perut kembung, gas dan diare.

• Cara lain mempercepat metabolisme anda adalah dengan memperhatikan apa yang anda minum. Menambahkan es pada minuman anda membuat badan anda bekerja lebih keras karena harus menghangatkannya dalam perut anda,yang mana meningkatkan metabolisme anda. Juga mengkonsumsi minuman bercaffeine seperti coffee atau teh dapat meningkatkan detak jantung anda dan meningkatkan metabolisme anda. 

• Tempat dimana anda makan juga sepenting apa yang anda makan. Ketika anda makan pagi,cobalah sebisa mungkin dekat jendela, jadi anda bisa mendapat sinar matahari yang cukup. Cahaya terang meningkatkan metabolisme dan juga membantu menguatkan tulang dan kekuatan otot.

• Pastikan anda mendapat cukup asupan chromium dalam pola makan anda untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori Chromium, yang mana ditemukan dalam tomat dan dalam bentuk supplement,juga dapat meningkatkan pembakaran lemak. Menurut MedlinePlus, daging, telur, paprika hijau, apel, pisang dan sayur bayam juga sebagai sumber yang bagus untuk mendapatkan chromium. Dengan supplement 120 mcg chromium sehari, badan anda mendapatkan peningkatan metabolisme. 

• Kalau anda benar benar mau memulai untuk mempercepat metabolisme, Anda juga harus mencoba untuk membagi porsi makan anda ke porsi yang lebih kecil ,yang mana anda akan makan lebih sering dalam sehari.Contoh: kalo biasanya anda makan 3x sehari dengan porsi sepiring penuh maka lebih baik jika anda makan dengan porsi setengah piring 6x sehari . Setiap kali anda makan, itu membantu menaikkan metabolisme anda. Kedengarannya aneh, makan lebih sering membantu anda untuk menurunkan berat badan/menjaga kesehatan yang optimal tapi itulah yang sesungguhnya terjadi dalam tubuh kita.
• Baca Juga : Otot-untuk-mengurangi-berat-badan