Answer-Peter : Bisa terjadi karena:
1) Permintaan asupan energi meningkat
Makan terlalu sedikit meningkatkan nafsu makan/"kelaparan"/badan meminta energi-makanan. Dengan rasa lapar yang amat sangat, ini memberi celah untuk anda akan makan apapun juga untuk meredakan rasa lapar anda. Ini bisa terjadi dengan banyak cara, Keingingan untuk ngemil, makan lebih banyak pada waktu akhir pekan atau diet tidak konsisten. Jadi beberapa hari anda menjalankan untuk mengkonsumsi 1600 kalori/hari atau berapapun target kalori anda tetapi dilain hari anda mengkonsumsi 2200, 2500, 3000 dll dan anda tidak menyadarinya atau tidak mengingatnya. Hari dimana anda makan lebih banyak menghapus hari dimana anda makan sedikit.
2) Metabolisme melambat karena massa Otot mengecil
Kalau berat badan anda menurun, metabolisme anda menjadi lebih pelan karena badan anda mengecil. Semakin badan anda mengecil dan menjadi lebih ringan terutama kalau ada penurunan yang besar dalam Otot, Kalori yang anda butuhkan menjadi lebih sedikit. Jadi Kalori yang perlu dikurangi/kalori deficit secara perlahan lahan mengecil dari waktu ke waktu seiring dengan perkembangan diet anda. Hasilnya,perkembangan diet anda melambat meskipun anda tidak merubah berapa banyak yang anda makan.
Dengan kelaparan,berat badan anda selalu menurun,tapi pada waktunya anda akan mengalami energi balance/keseimbangan energi, sehingga yang terjadi, dengan tetap mengkonsumsi kalori yang sama berat badan anda tidak turun secepat pertama kali anda memulai diet/menurun dengan sangat lambat. Bisa diartikan badan anda masuk “starvation mode/mode kelaparan” atau tepatnya kebutuhan kalori anda menurun.
3) Metabolisme menurun karena adaptive thermogenesis/respon pada kelaparan
Makan terlalu sedikit juga menyebabkan respon pada kelaparan/starvation response (adaptive thermogenesis) dimana metabolic rate/metabolisme dapat menurun dikarenakan perubahan pada body mass/besar badan (no.2 diatas). Pada waktu anda tidak cukup makan ,penurunan berat badan/weight loss anda berkurang dari yang direncanakan sebelumnya,tapi tidak serta merta terhenti. Energy balance/keseimbangan energy bersifat dinamis, jadi weight loss anda melambat dan pada akhirnya berhenti kalau anda gagal untuk menyesuaikan kalori dengan aktivitas level anda setiap minggunya.
Jadi apa yang bisa kita lakukan untuk menghentikan metabolic slowdown dikarenakan oleh pola makan rendah kalori. Saya menyarankan 5 tip dibawah ini:
1) Turunkan berat badan anda perlahan
Slow and steady/pelan tapi pasti -lebih baik untuk jangka panjang dalam menurunkan berat badan dan menjaganya. Menurunkan berat badan dengan cepat-drastis sangat berhubungan dengan mudah naiknya berat badan dan hilangnya massa daging tanpa lemak/lean body mass. Targetlah kurang lebih 1-2lb/minggu atau tidak lebih dari 1% of total berat badan. Contoh: 3 lbs per minggu kalau berat badan 300 lb.
2) Pakailah program penyaluran energi yang lebih tinggi
Kalau anda secara fisik mampu berolahraga, maka saya anjurkan untuk mengangkat beban DAN kardio untuk meningkatkan pengeluaran kalori/energi dari dalam tubuh. Jadi anda masih memiliki sedikit kalori karena dibakar oleh latihan tapi bisa makan lebih banyak. (juga diketahui sebagai“high energy flux” program, atau sering kita sebut Burn The Fat, “eat more, burn more.”)
3) Hitunglah kalori secara seksama
Anda harus mengurangi kalori/punya sedikit mungkin kalori untuk bisa menurunkan berat badan. Paling baik adalah minimum kalori, jangan terlalu kurang. Ini membantu anda menghindari starvation response/respon pada kelaparan, yang mana mengakibatkan rasa lapar dan makan sembarangan. Saya merekomendasikan 20% dari total kalori sehari yang umumnya dibutuhkan dan 30% dari total kalori untuk mereka yang mempunyai lemak tinggi. Rata-rata Kalori yang umum dibutuhkan pria dewasa 2500 kalori dan wanita dewasa 2000 kalori
4) Makan lagi/Re-feed
Naikkan kalori anda (re-feed) sampai batas kalori maksimal selama sehari secara periode (sekali seminggu kalau anda gemuk, 2x seminggu kalau anda sudah lean/badan anda tidak berlemak). Ini untuk merangsang metabolisme anda. Tambahkan extra kalori ini dalam bentuk karbohidrat (carb cycling). Semakin lama waktu anda menurunkan berat badan semakin penting pula re-feed.
5) Ambillah istirahat diet secara periode
Ambillah 1 minggu off dari diet anda setiap 12 minggu. Selama periode ini makanlah secara normal/porsi normal tapi lanjutkan makan sehat/clean food. Alternatif lain, mulailah angkat beban kalau salah satu dari goal anda adalah membangun otot. Ini membawa metabolisme dan hormone normal/regulatory hormones kembali ke normal dan menjaga lean body mass stabil.
Diluar sana banyak kebingungan yang terjadi tentang bagaimana metabolisme, hormon dan selera makan akan terpengaruh dengan diet, Jadi pertanyaan diatas adalah salah satu pertanyaan penting yang mewakili semua kebingungan tadi.
No comments:
Post a Comment