.jpg)
Anda harus melakukan!
Anda harus melakukan apa yang orang lain tidak lakukan, untuk mencapai apa yang orang lain tidak dapat mencapainya.
.jpg)
Simple vs Complex Carbohydrates
Simple Carbohydrates
Simple carbohydrates adalah gula sederhana dengan chemical structure yang terdiri dari 1 atau 2 gula. Mereka adalah gula yang mempunyai sangat sedikit nutrisi bagi tubuh dan untuk itulah, disarankan untuk membatasi konsumsinya sesedikit mungkin. Perbandingannya dengan complex carbohydrates, simple carbohydrates dicerna lebih cepat karena mereka mempunyai chemical structure yang sederhana.
Ada 2 tipe simple carbohydrates: monosaccharides dan disaccharides. Monosaccharides terdiri dari hanya 1 gula. Contohnya termasuk: fructose, galactose dan glucose. Disaccharides terdiri dari 2 monosaccharides yang terhubung secara kimia, dan mereka berbentuk lactose, maltose and sucrose.
Makanan yang mengandung simple carbohydrates termasuk gula putih dan makanan yang terbuat dari tepung putih, madu, milk, yoghurt, candy, chocolate, buah, juice buah, cake, jam, biscuits, molasses, soda dan cereal kemasan. Meskipun faktanya simple carbohydrates tidak mengandung cukup banyak nutrisi penting, bahan makanan seperti buah masih baik untuk anda.
Complex Carbohydrates
Complex carbohydrates memiliki chemical structure yang terdiri dari 3 gula atau lebih, yang mana biasanya terhubung membentuk rantai. Gula-gula ini kebanyakan kaya serat/fiber, vitamin dan mineral. Karena mereka complex, mereka memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan mereka tidak menaikkan level gula darah secepat simple carbohydrates. Complex carbohydrates beraksi sebagai bahan bakar tubuh/body's fuel, dan mereka penyumbang penting dalam memproduksi energy.
Sama seperti simple carbohydrates, complex carbohydrates terbagi menjadi 2 katagori: oligosaccharides dan polysaccharides. Oligosaccharides terdiri sejumlah kecil monosaccharides, yang mana tidak lebih dari 10. Mereka penting dalam penyerapan mineral tertentu dan pembentukan asam lemak/fatty acids. Polysaccharides seringkali terdiri dari sejumlah besar monosaccharides dan disaccharides. Contoh polysaccharides termasuk cellulose, dextrin, glycogen dan starch.
Complex carbohydrates umumnya ditemukan dalam sayuran, whole-meal bread dan cereal. Contoh makanan yang mengandung complex carbohydrates termasuk bayam/spinach, yams, broccoli, beans, zucchini, lentils, skimmed milk, whole grains dan banyak jenis tumbuhan polong/leguminous plants dan sayur-sayuran.
Complex carbohydrates mempunyai Nutrisi yang lebih tinggi daripada simple carbohydrates. Mungkin terkadang membingungkan untuk bisa membedakan simple dan complex carbohydrates dikarenakan faktanya complex terdiri dari beberapa elemen dari yang simple. Meskipun demikian, membedakan diantara keduanya seharusnya tidak menjadi masalah karena mereka mempunyai chemical structures yang sangat berbeda. Untuk itulah mereka bisa dibedakan menurut kandungan nutrisinya. Konsumsi simple carbohydrates tidak disarankan terutama untuk penderita diabetes.
4 Latihan Menghilangkan lemak di punggung
Punggung seringkali dilupakan sebagai bagian tubuh yang perlu dibentuk. Padahal membentuk dan menjaga otot punggung yang kuat akan membantu menghilangkan dan mencegah nyeri punggung, memperbaiki postur, dan tentu saja membuatnya terlihat lebih kencang dan menarik.
Berikut ini adalah empat langkah untuk menguatkan otot-otot punggung yang mencakup juga bahu dan lengan, sekaligus menyingkirkan lemaknya yang mungkin berlebih.
1. Plank to row
Lakukan pose push up sambil memegang beban di masing-masing tangan. Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Kemudian, angkat satu tangan hingga sejajar dengan tubuh sambil memegang beban tadi. Ulangi 10-12 kali sebelum beralih ke tangan lainnya.
2. Inverted modified row
Untuk melakukannya, Anda butuh sebuah tiang yang melintang sehingga Anda bisa berpegangan di bawahnya. Atur ketinggian tiang hingga kaki Anda bisa menyentuh lantai dengan posisi lutut yang membentuk sudut 90 derajat. Tarik lengan Anda hingga dada menyentuh tiang, tahan dua detik, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan tadi sebanyak tiga set, dengan 10-12 pengulangan untuk masing-masing set.
3. Reverse fly
Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan, sekitar satu hingga tiga kilogram. Duduklah di pinggir kursi dan jagalah punggung Anda tetap lurus. Letakan tangan Anda lurus di depan dada sambil mengangkat beban, kemudian buka tangan hingga sejajar dengan bahu. Kembali ke posisi awal, dan lakukan sebanyak tiga set, dengan 10-12 pengulangan untuk masing-masing set.
4. Pull ups
Ini adalah latihan terbaik untuk memperkuat bagian punggung atas. Lakukan dengan menarik tubuh Anda ke atas saat Anda berpegangan pada tiang. Bagi pemula, sebaiknya gunakan tali karet untuk mempermudah latihan ini. Letakkan tali karet melingkar pada kaki dan tiang, sehingga Anda seakan mendapat bantuan tarikan dari tali tersebut. Ulangi sebanyak yang Anda mampu.
Berikut ini adalah empat langkah untuk menguatkan otot-otot punggung yang mencakup juga bahu dan lengan, sekaligus menyingkirkan lemaknya yang mungkin berlebih.
1. Plank to row
Lakukan pose push up sambil memegang beban di masing-masing tangan. Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Kemudian, angkat satu tangan hingga sejajar dengan tubuh sambil memegang beban tadi. Ulangi 10-12 kali sebelum beralih ke tangan lainnya.
2. Inverted modified row
Untuk melakukannya, Anda butuh sebuah tiang yang melintang sehingga Anda bisa berpegangan di bawahnya. Atur ketinggian tiang hingga kaki Anda bisa menyentuh lantai dengan posisi lutut yang membentuk sudut 90 derajat. Tarik lengan Anda hingga dada menyentuh tiang, tahan dua detik, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan tadi sebanyak tiga set, dengan 10-12 pengulangan untuk masing-masing set.
3. Reverse fly
Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan, sekitar satu hingga tiga kilogram. Duduklah di pinggir kursi dan jagalah punggung Anda tetap lurus. Letakan tangan Anda lurus di depan dada sambil mengangkat beban, kemudian buka tangan hingga sejajar dengan bahu. Kembali ke posisi awal, dan lakukan sebanyak tiga set, dengan 10-12 pengulangan untuk masing-masing set.
4. Pull ups
Ini adalah latihan terbaik untuk memperkuat bagian punggung atas. Lakukan dengan menarik tubuh Anda ke atas saat Anda berpegangan pada tiang. Bagi pemula, sebaiknya gunakan tali karet untuk mempermudah latihan ini. Letakkan tali karet melingkar pada kaki dan tiang, sehingga Anda seakan mendapat bantuan tarikan dari tali tersebut. Ulangi sebanyak yang Anda mampu.
Manfaat Beras Merah/Brown Rice
Beras merah atau BROWN RICE adalah beras yang mengandung banyak manfaat. Ada sebuah cerita bahwa beras merah dulunya dikaitkan dengan masa kemiskinan atau masa perang dan jarang sekali dikonsumsi kecuali oleh orang yang sedang sakit, manula, dan penderita sembelit. Namun sekarang beras merah menjadi lebih mahal daripada beras putih karena faktor suplai yang terbatas, sulitnya penyimpanan dan transportasi.
Perbedaan Beras Merah dan Beras Putih
Sebenarnya antara beras merah dan beras putih biasa tidak terlalu berbeda jauh. Perbedaan keduanya terletak pada pemrosesan dan kandungan nutrisinya. Jika lapisan terluar atau kulit ari/ sekam dari biji padi dikupas maka hasilnya adalah beras merah. Namun jika lapisan dalam atau kulit padi juga dikupas, maka hasilnya adalah beras putih biasa.
Beberapa jenis vitamin dan mineral akan hilang dalam proses penggilingan butir padi. Akibatnya, beberapa nutrisi yang hilang seperti vitamin B1, B3, dan besi seringkali ditambahkan kembali pada beras putih sehingga berlabel “diperkaya” (enriched). Sementara pada beras merah, satu jenis mineral yang tidak perlu ditambahkan adalah magnesium.
Kandungan Nutrisi dan Manfaat Beras Merah:
- Mengandung lebih banyak magnesium.
Satu mangkuk (195 gr) beras merah masak mengandung 84 mg magnesium, sedangkan beras putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 19 mg magnesium. - Kaya akan fiber dan asam lemak.
Pada beras putih biasa, lapisan kulit padi bagian dalam ikut dikupas, maka kandungan minyak dalam lapisan tersebut yang kaya akan fiber dan selulosa juga akan hilang. Padahal beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan minyak pada lapisan kulit dalam padi tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Jadi nutrisi yang hilang termasuk fiber dan asam lemak. Sementara beras merah masih mengandung lapisan fiber dan selulosa tersebut. - Mencegah sembelit.
Karena kandungan fibernya yang tinggi, selain bernutrisi tinggi, beras merah juga mampu mencegah sembelit sehingga memperlancar pencernaan. Namun efek tersebut tergantung dari kebiasaan pengkonsumsi dan dicuci atau tidaknya beras merah tersebut sebelum dimasak. - Sangat cocok untuk diet.
Kandungan fiber yang tinggi juga membuat Anda lebih kenyang dan tidak mudah lapar sehingga cocok untuk pola diet. Salah satu contohnya, beras merah digunakan dalam hidangan diet makrobiotik, dimana teorinya adalah masakan yang tidak banyak mengalami pemrosesan dianggap lebih sehat. - Kaya akan asam amino dan GABA.
Salah satu cara memasak beras merah yang diketahui adalah dengan teknik Gamma-aminobutyric acid (GABA) atau germinated brown rice (GBR) yang mengemuka saat International Year of Rice. Caranya, beras merah direndam dalam air hangat (38OC) selama 20 menit sebelum dimasak seperti nasi putih biasa. Proses ini akan merangsang pengecambahan sehingga mengaktifkan beragam enzim dalam beras merah. Dengan cara memasak seperti ini, akan diperoleh kandungan asam amino yang lebih lengkap termasuk GABA. GABA juga sudah dikenal dapat meningkatkan hormon pertumbuhan pada manusia. Karena itulah beras merah sangat cocok bagi para binaragawan yang sangat membutuhkan protein asam amino untuk perkembangan ototnya dan sebagai pengganti beras putih biasa. - Merupakan sumber mineral mangaan.
100 gram beras merah mengandung 1,1 mg mangaan atau mampu mencukupi 55% kebutuhan harian mineral mangaan.
Latihan otot dada bagian tengah
Latihan beban yang ini adalah latihan beban yang memfokuskan pada otot dada bagian tengah
1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan untuk melatih otot dada tengah.)
Photobucket- Bench press
Photobucket- Smith machine bench press
Photobucket- Dumbbell bench press
Photobucket- Lever bench press (selectorized)
Photobucket- Lever bench press (plate loaded)
Photobucket- Cable bench press
Photobucket- Chest press
Photobucket- Lever chest press
Photobucket- Push up
2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah.
Photobucket- Dumbbell fly
Photobucket- Cable (lying) fly
Photobucket- Lever pec deck fly
Photobucket- Lever seated fly
Photobucket- Dumbbell pullover
Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar).
Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.
Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.
Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.
Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.
Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).
Memiliki dada yang bidang adalah idaman banyak pria. Namun, tetap ada yang memaksa membentuk dengan cara yang kurang tepat. Akibatnya, bentuk dada yang tebal dan bidang gagal terbentuk.
Lalu langkah apa yang efektif? Untuk membentuk dada seperti yang diinginkan, maka sebaiknya fokus pada hal berikut. Yaitu latihan, teknik latihan yang tepat, serta makanan yang sehat untuk membangun otot.
Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini anda hanya akan disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih optimal :
#Latihan Dasar Untuk Otot Dada
Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training latihan, yaitu :
1. Flat Dumbell PressFlat Dumbell Press
Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada
Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
2. Incline Dumbell PressIncline Dumbell Press
Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada
Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
3. Flat Dumbell FlyFlat Dumbell Fly
Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu
Latihan Flyes
Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.
Reverse Dumbbell Flyes
1. Reverse Dumbbell Flyes
Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell di kedua tangan
Buka bagian tangan Anda ke arah samping
Lalu turunkan secara perlahan
2. Incline Bench FlyesIncline Bench Flyes
Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
Buka tangan Anda ke arah samping
Lalu tutup ke atas
3. Standing Cable FlyesStanding Cable Flyes
Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi
Latihan DipsLatihan Dips
Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.
Subscribe to:
Posts (Atom)